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作者:pear
1 ]" {, J$ Y6 Q- P5 c最近小爱看到群里不少姐妹表示: 8 h) R6 [: S' x0 b* d
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?8 r7 _" R4 q# q; M" J2 m( E
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
" A4 U$ m9 J" l; N) S9 Q/ T: D别急,小爱这就带大家一块看一看!
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1、运动前必须做热身准备 * ]1 N; V0 s7 p6 i# ?! e; @
很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
% ?$ H4 Q# ]% v. F8 b因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
9 E1 e; y) d. p5 k2 C" X# n9 g2 O另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
9 u% j, \% ]8 v/ H( a+ _9 O3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 + ]3 {$ q' i- _3 O& f( `
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 " i8 n: C- M, n, ?
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
7 F# c6 u8 h* d2 |7 u- _# _运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 % I5 @. ~& D. p3 y+ P8 w0 `- W) W( y
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 $ s0 s" \! R9 D9 k- u% s _
1、运动时间的选择
$ f' B: J/ p: ]2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 ) s- a0 c6 l) U$ P
图源:《cancer cell》杂志
; S2 J/ {5 Z$ u# M3 x: V3 ^- g结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
- o Q A" h$ ]1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 7 {" j$ ?) H; v, `+ e+ i! \
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 / Y. d2 x7 R; U4 o: I& c
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
+ O- W1 c) i1 ^" u8 h! u) e1 \2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
! ?' `5 k% D! B9 s9 X晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
, y0 i% [# c. F2、运动时长的选择 $ S6 \& x' |- G' ^3 Z& K
根据中国乳腺癌生活方式指南建议: P* u( I- a: q; `/ }% u& P
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。
( Z7 o: M) U+ F" }+ S3 ~ O: Z2 l$ n9 {包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 - q% [$ V; }$ ~5 J, A. O
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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: G, E+ N' O+ k5 F1、8个简单的室内运动项目
+ U6 Q' `6 t5 G病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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) c3 G- F. w8 e# x. _详细视频内容请点击下方链接观看。
" P, H) G2 f- x& {5 T) r1、深蹲训练跟练视频 0 [; j0 Q8 e: w
2、胯下击掌训练跟练视频
5 |7 A3 Y1 C! a! Q$ O0 k3、开合跳训练跟练视频
l2 R% d- C5 [( M2 u, i4、背部训练跟练视频 5 ?. a' s) i: @. b4 p
5、二头肌三头肌训练跟练视频 N+ B* C3 b0 t; r& x6 k
6、肩部训练跟练视频
5 U1 ?6 m; z: i( ]; M/ L; m7、小腿训练跟练视频
9 V2 ?) \( R7 _) I$ l9 U1 f8、侧臀肌训练跟练视频 3 j0 e: N9 [5 e& |- e) }
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2、抗阻运动
$ Y% ?$ S9 c \7 P抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
. V( z5 D$ X M Y1 R/ R- l大家一起做起来抗阻运动吧!
5 c( H2 E* V' z. ?2 G" f8 ?3、瑜伽
! P2 R9 ?. ^% S5 \: F% l瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 " Z0 J, z8 W% X
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 2 j) j0 M8 L' O& B
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; J( `; q7 H( p! h8 n4 G5、乳腺癌患者运动的注意事项 + w# B& X! m3 I. u) S; @2 q
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
$ | ^7 {- N& V& l0 C/ D! K x8 c出现以下情况时,应停止锻炼 I# z n g6 Y& v8 G
1、胸部疼痛或有压迫感
: ]) N/ c+ v+ @' q2、心悸加重伴脉搏不规则
( P* q6 C0 |% {$ v0 W3 e3、血压过高 6 V- W! J2 v5 u9 O; B' ^/ g: M
4、腿部疼痛或抽筋 - y; m1 E% k4 }) f$ q
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
! \5 z9 J1 f+ B3 R& p/ W6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 $ ]( ~" ?! b+ K! d1 K
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 - T e% S, h+ e& \0 S S- q, G
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
7 B# k7 f$ o" f( {% o, P$ g: N9、发热、有瘀伤或肿胀
$ ]% u' J1 V7 C$ T10、避免湿热环境下运动 ; o+ l6 X" ]' t% v. ^3 N6 h
出现疲乏
5 V* T& L$ Z# q: P- \处方:运动、冥想、打盹
1 i! X9 ]& F' |% K* \ `7 E3 ^. ] v1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 + J- Z4 x) ?7 Y' B) F. `8 R/ {
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
' ^$ D$ m) T, @6 d9 \小爱提醒 % L7 F% `/ A* w4 N" r9 w" K
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
0 L) V( I: f! Y/ r- i5 ^5 X免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。 2 ~" z( U. C, R3 \
文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 + g' k$ x" n- t. h: L+ {+ U- c. w
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