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本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑 8 c3 G( X/ ^2 X! P8 P
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作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好? 1 x% A% u H- h# ]2 X7 S, v
别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项! ' g! x; c2 B- L4 ~6 I
3 p+ Q+ q% k' A* l u" Z" I. I I1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
' g8 T* s. V! t- A8 f9 S7 |, H- H因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 + p _ u- T' y+ v- U8 s7 U. e
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。6 C" V% ~7 \) {
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 * i$ i2 z+ [& {) P0 O* p
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
: G6 q1 i" e6 O7 s4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。
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( ~9 ]2 k$ _8 Y. Z/ z5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。5 e5 s% K& d; A
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6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
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0 [& a6 g- Q: }7 ^9 V/ ~8 T" h有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
3 P' n: p$ V4 f0 ]4 a7 ^0 r1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
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% F% g5 \) o- n$ {9 O* j0 ?图源:《cancer cell》杂志 : J/ a* T; [# U! y
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 ( P+ M B! f7 S* |- N: @( T1 |4 e. W" I& \
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 # ?( U9 G' V E2 H
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 s2 F1 @: I% P' d
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 # F& Q/ W* `: ]
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。
( A3 v" `3 C w* `傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 $ [# ?8 J2 {- B2 T( H. L% H+ e
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
; m' |" ^( r( H% E' N, N5 N2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。
2 `; O: l* I8 X$ o' W) m3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
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# e2 I* s& W/ u. T" p! H比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
) O/ W2 O; h3 v运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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* u) l- l- w* O) n1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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% j+ ?: e8 w" u详细视频内容请点击下方链接观看。
. ~* A8 v' ?9 G1 Q/ v, B1、深蹲训练跟练视频 ' _4 j/ f0 K, I K& w8 m% z8 c. z
2、胯下击掌训练跟练视频
4 ?, D3 ^! f+ N; I1 E) Z3 S! r3、开合跳训练跟练视频
3 a& @# ` {; n4、背部训练跟练视频
w( E7 U5 T& L3 p) E' Q5、二头肌三头肌训练跟练视频 % ?" B+ G6 }1 P1 ]* _+ C" ?
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2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
) ^# O' t# {8 c3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
2 g* s5 p% \% d J l I1 V它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
3 g& ^% @) G8 z' ~' |% B1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感
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2、心悸加重伴脉搏不规则
4 V& ^; A) Y' Y$ m0 M7 w4 r) k3 z4 t3、血压过高
8 u/ w1 K) j: j% L, p+ u4、腿部疼痛或抽筋
- f( q: i0 j# Q1 L5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 . P7 l* n2 S3 ~5 ^- P1 r0 y
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 9 ]# Z- ^+ F# R; Y" Z% r
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
6 k$ ]3 T8 b( `" K* `/ {8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
9 B3 _! T2 M+ j; q" `9、发热、有瘀伤或肿胀
: N- U5 p3 O' l3 U10、避免湿热环境下运动 + `6 H. F5 {. X8 Y& b' o
2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹
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1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
+ l; o' J- O: X1 L- d2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
& a( J6 Q! y& E7 A' L1 O3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。
) z7 Q. ^" d+ @2 I3 @3 z8 r, r4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。
: K) S6 z. P0 y5 f2 b8 J5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。
2 Q+ B+ s" O" | c; ?6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。
! c7 z4 U: C( `9 F/ W; j1 q小爱提醒
# Y" c/ L0 P! r9 h' E! h/ O总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 0 T" g" n8 ^1 @7 f- X
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文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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