6种错误的运动方式，乳腺癌患者千万不要做！

8 B* P4 b, E( x5 p6 b9 \
2 x2 n: Y% P+ e: L8 {/ Y

作者：pear

最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问：

我平常喜欢喝茶，运动的时候可以喝吗？

运动后出汗好多，能不能马上洗澡？

我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好？

别急，小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项！

运动前后注意避免这些错误的运动方式

* ]) J0 c: i$ f. _

1、运动前不要偷懒，要充分热身

很多人觉得冬天容易受伤，其实这是因为冬天气温较低，身体四肢冰冷僵硬，会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动，往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。

因此，冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节，按压双腿，做一些拉动练习，可以有效避免受伤。

另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水，否则运动起来会对肠胃造成危害。
0 \  r: c* j; W: D& j. r

; S6 x5 R! Z* l5 K" Z

2、运动时不要喝茶

很多人在运动时不喝白开水，常常喝热茶，但是因为茶碱浓度高，而且茶有利尿作用，容易代谢水分，不能满足身体的补水需求，所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。

0 q6 l3 B( d. E; i9 t# y

3、运动后不要马上洗浴

运动后不可以马上洗浴，剧烈运动后皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病；而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多的流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病，所以一定要休息一会再洗浴。

' ?1 c5 U+ g- N% M

4、不能通过剧烈运动增强抵抗力

俗话说“夏练三伏，冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动，其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说，更不建议做强度过大的运动，尤其是感冒和身体不适时，不要试图通过高强运动来增强抵抗力。
  T! e& O3 p0 `) i, w) e+ o

- b. a7 p4 {4 R% W3 {: m

5、倒着行走锻炼有风险

大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人，据说效果更好。实则不然，正走和倒走效果一样，反而倒着走存在一定的危险性，如果摔倒，后果非常严重。另外，扭动躯干、弯腰够脚面也有风险，需缓慢适应。
" N& w- I8 i" `! s* L

6、运动时，用嘴呼吸容易咽喉干痒

运动时，用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外，冬季气温较低，直接用嘴呼吸，冷空气进入肺部，也会引起不适。因此，建议肿瘤患者在冬季运动时，用鼻呼吸更安全。

图片来源：摄图网

; ?8 B  u5 _( \! R0 Q

运动时间、时长、强度如何选择？

# Z3 [: w) ^# ^& T

有些朋友纠结我是早起锻炼，还是晚饭后锻炼，一周要运动几天，一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。

2 M/ }7 |4 m' I- @- u

1、运动时间的选择

2022年1月，丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现，不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。

2 C/ T' u8 W, X0 s% t3 V  G

图源：《cancer cell》杂志

( Q+ H2 t$ b, X0 B- S& N0 l6 [

结果发现，运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。

1）清晨运动后，肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应，同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强，这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。

' d4 z0 }! p9 }2 ]8 T# |

所以，清晨运动主要加快糖代谢，有助稳定一天的血糖水平。

& Y: i: {9 L7 T2 i

天气较暖和的季节，早上5:30~6:30以后再晨练，冬季则宜在6:30~7:30以后。此时，太阳初升，气温逐渐升高，空气质量相对较好。

  v, k# o( X" s" F

2）傍晚运动后，全身的脂肪酸代谢水平显著升高，这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。

傍晚运动更多地调动了脂肪分解，减脂效果更佳，有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。

/ K0 h' x' `" b. E9 D! S

晚上做一些低强度运动，对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经，导致入眠困难。

9 B0 M( o1 _& C/ y' P) V; D

2、运动时长的选择

美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动，每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同，每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动，量力而行。

  r5 F2 U3 w7 ]" C$ d, L5 p8 o) z

3、运动强度

原则上应该选择低强度、持续时间较长，运动后稍微出汗，要循序渐进，持之以恒。
  N# n& A$ X9 O

) N7 e5 j$ w- x5 w

比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%～70%，即（220－年龄）×50～70％。例如，一个60岁患者运动时心率范围（220－60）×50～70％＝80～112次∕分。

, W2 Z4 o6 O: s: C

运动前后应进行5～10分钟准备活动和放松活动，使心率变化适应运动强度的变化，避免运动后出现不适反应。

; A* J4 h7 p2 @' A- x0 f2 X" }4 R0 \

适合肿瘤患者的10种运动

6 R8 C( x! V0 A7 \

1、8个简单的室内运动项目

病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频，将有氧运动与力量训练相结合，进一步提高锻炼效果，帮助大家规范锻炼姿势，养成良好的运动习惯。

  `7 S1 f: }( r, Q' ?! \

详细视频内容请点击下方链接观看。

1、深蹲训练跟练视频

$ H' U) F" u! {- Z

2、胯下击掌训练跟练视频

  T6 Y5 O3 F4 q7 D

3、开合跳训练跟练视频

4、背部训练跟练视频

5、二头肌三头肌训练跟练视频

7、小腿训练跟练视频

! R4 v; {8 N( _+ {* s# ?/ T- U& K) Z

2、抗阻运动

抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能，这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。

3、瑜伽

瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。

7 S+ K2 B" b0 F, M4 l3 n9 B& s0 |

它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。

此前也有研究表明短期的瑜伽课程即可明显改善乳腺癌患者的疲劳，尤其是治疗完成的患者改善更明显。（点击阅读《乳腺癌患者疲劳、体虚，只休息可不行，瑜伽做起来！》）

4 K' O% g& u0 s! w- R( a2 S
) H( X& ~6 ]4 y  p3 N  L8 B2 D( }. V

肿瘤患者运动的注意事项

运动过程中我们可能会遇到很多的情况，如果出现下面这些情况，或者有些出现不适但未列出的情况，请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生，在医生的建议下科学锻炼

1、出现以下情况时，应停止锻炼

1、胸部疼痛或有压迫感

! m4 ^3 I" \4 o: k

2、心悸加重伴脉搏不规则

3、血压过高

! Y8 |& m% k9 v

4、腿部疼痛或抽筋

5、呼吸突然急促，肌肉无力或疲倦

6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩

7 X# r0 f4 o7 w

7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻

8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)

% ~1 m8 W, J$ n& {/ I

9、发热、有瘀伤或肿胀

10、避免湿热环境下运动

) J% \9 R$ V" o; U5 p" C

2、出现疲乏

处方：运动、冥想、打盹
! y) G1 a( y; g4 h

7 V( f; ?; B- D8 J. p  B

1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动，即 3-5 天/周，中等强度。

2、瑜伽改善睡眠与功能失调，进而改善患者的疲乏情况。

3、运动前评估

应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估，包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等，确保患者的身体状况可以进行某项运动。

4、锻炼应循序渐进

肿瘤患者经过一番治疗后，要想恢复原来的体力活动，一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁，要缓慢而循序渐进地进行锻炼。

; K5 e+ ]0 D9 s% @+ N0 w

5、避免独自进行户外运动

防止发生意外，无人救援。

6、合理膳食

饮食需要荤素搭配均衡，运动后要及时补充水分。

小爱提醒

总之，运动是一种简单而有效的预防癌症的方法，它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险，并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况，选择合适的运动方式和强度，并且坚持规律地进行体育锻炼。

免费咨询

微信添加小助理，您可以获得：①免费咨询肿瘤相关问题；②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。

文章声明：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。